Хигиена на съня – как малките навици възстановяват биологичния ни ритъм

Сънят е една от най-деликатните, но и най-мощни функции на човешкия организъм. Той не е просто пасивно състояние, а активен процес на възстановяване, детоксикация и регулация – физическа, хормонална и психична. Качеството на съня зависи не само от това колко спим, а и от това как живеем през деня. Именно това изследва и обяснява невробиологът проф. Андрю Хюберман от Станфордския университет. В своите Протоколи за сън, той представя практичен набор от навици, които помагат да настроим циркадния си ритъм – вътрешния часовник, който управлява съня, енергията и настроението.

---

Сутрешна светлина – стартирай деня с правилния хормонален сигнал

Една от най-силните препоръки на проф. Хюберман е да излагаме очите си на естествена слънчева светлина в първите 30–60 минути след събуждане. Дори 10–15 минути на открито са достатъчни.

Светлината с високо съдържание на сини вълни активира меланопсиновите клетки в ретината, които изпращат сигнал до супрахиазматичното ядро в хипоталамуса – главният регулатор на циркадните ритми. Това води до естествено покачване на кортизола, който ни събужда, подобрява концентрацията и стабилизира настроението.

Когато този сутрешен кортизолов пик настъпи навреме, вечерта мозъкът по-лесно синтезира мелатонин – хормона на съня. Така само с един прост навик – излагане на светлина – стартираме верига от биохимични процеси, която определя целия ни ден и нощ.

📌 Практически съвет:

--->Излез навън без слънчеви очила поне за 10 минути (20–30 при облачно време).

--->Ако се будиш преди изгрев, включи ярка вътрешна светлина и след това повтори експозицията, когато изгрее слънцето.

---

Вечерна светлина – естественият преход към покой

Също толкова важно е излагането на ниската вечерна светлина – когато слънцето е близо до хоризонта. Тя съдържа повече червени и жълти вълни, които сигнализират на тялото, че денят приключва.

Този процес засилва производството на мелатонин по-късно вечерта, подготвяйки мозъка за сън. Мелатонинът има мощно антиоксидантно действие, подпомага имунната система и участва в прочистването на метаболитни отпадъци от мозъка чрез глимфатичната система – процес, който се активира именно по време на дълбок сън.

📌 Практически съвет:

--->Наблюдавай залеза, когато е възможно. Това буквално „калибрира“ биологичния ти часовник.

---

Контрол на изкуствената светлина

Най-силният враг на добрия сън е ярката синя светлина вечер. Тя „лъже“ мозъка, че е още ден, потиска мелатонина и измества циркадния ритъм.

Проф. Хюберман препоръчва след залез:

--->да се използва приглушена, топла светлина (жълта, оранжева, червена);

--->да се ограничат екраните поне час преди сън;

--->при необходимост да се използват очила с филтри за синя светлина или активиране на режим „Night Shift“ на екраните.

📌 NB!

Само 5–10 минути излагане на силна синя светлина след 22:00 могат да потиснат секрецията на мелатонин с до 80%.

---

Хранене, кофеин и температура

Кофеинът блокира аденозиновите рецептори в мозъка – тези, които 'натрупват сънливост' през деня. Затова, ако пием кафе следобед, усещането за сънливост се отлага, а дълбокият сън се нарушава.

Последната кофеинова напитка е добре да бъде поне 8 часа преди лягане.

Храната също е важен сигнал – тежката вечеря повишава телесната температура и забавя заспиването. Последното хранене е най-добре да бъде поне 3 часа преди сън.

Температурата е критичен фактор: когато заспиваме, тялото трябва да се охлади с около 1°C, за да настъпи дълбок сън.

📌 Практически съвет:

--->Дръж стаята хладна вечер – 18–20°C.

--->Вземи топъл душ или вана преди сън – след това парадоксално настъпва естествено охлаждане, което ускорява заспиването.

---

Вечерни ритуали и нервна система

Хюберман подчертава, че нервната система трябва да премине от режим „активност“ (симпатиков) към „възстановяване“ (парасимпатиков). Това не става автоматично – нужен е ритуал.

📌 Ефективни практики:

• Дихателни упражнения – например протоколът NSDR (Non-Sleep Deep Rest) или 4–7–8 дишане;

• Лека медитация или водена хипноза, които снижават тревожността и активират гама и тета вълни;

• Записване на мисли или задачи за следващия ден, за да освободим ума от предъвкване на мисли.

• Слабо осветление, аромати, тиха музика – всичко, което сигнализира „време за покой“.

Като хипнотерапевт мога да потвърдя, че кратка вечерна хипносесия от 10–15 минути може да намали нивата на кортизол, да стабилизира пулса и да улесни преминаването в дълбоки фази на съня.

---

Движение и естествена умора

Редовната физическа активност подобрява качеството на съня, особено ако е сутрин или в ранния следобед, когато естествено имаме по-високи нива на кортизол.

Вечерните тренировки трябва да бъдат умерени, защото покачват адреналина и телесната температура.

📌 NB!

Физическото натоварване увеличава чувствителността на хипоталамуса към светлина и така засилва ефекта от сутрешното излагане на светлина.

---

Адаптиране на протоколите към работа на нощни смени

Хюберман подчертава, че няма „един правилен“ ритъм за всички – важно е постоянството. При хора, които работят на смени, се препоръчва:

• Стабилен график, без чести промени на часовете на лягане;

• Използване на ярка светлина в началото на смяната и тъмни очила при пътя към дома;

• Времево ограничено хранене, съобразено с активните часове;

• Техники за отпускане преди дневен сън (NSDR, хипноза, медитация).

---

В заключение, хигиената на съня е не просто дисциплина, а биологично изкуство – начин да възстановим изгубения синхрон между тялото и природата. Всеки навик, който подкрепя циркадния ритъм – светлина, движение, покой и редовна рутина – възстановява не само съня, но и психичната ни устойчивост, концентрацията и имунитета.

С тези принципи проф. Андрю Хюберман не ни предлага „трикове за заспиване“, а научно обоснован подход към живота. А когато ги комбинираме с осъзнатост, дихателни и хипнотерапевтични практики, сънят се превръща в дълбок източник на възстановяване и вътрешен покой.

Очаквайте в следващите статии: Сънищата - невробиологочен, психологичен и езотеричен смисъл, осъзнатото сънуване, сомнамбулизма, и други интересни феномени на съня.

Спете спокойно,

Д-р Колева.