Биохимия на Съня. Магическия танц на Циркадните ритми, Кортизола и Мелатонина

Случвало ли ви се е да се събудите уморени, въпреки че сте спали достатъчно часове? Или да не можете да заспите, дори и да сте изтощени? Това не е просто каприз на тялото – зад него стоят сложни биохимични процеси. Прекарваме една трета от живота си в сън, но колко знаем за него всъщност? Всеки ден в организма ни се разиграва невидим спектакъл, в който участват циркадните ритми, кортизолът и мелатонинът. Те контролират вътрешния ни часовник и определят кога сме будни, кога ни се спи и как се възстановяваме през нощта.

Циркаден ритъм – Що е то и как работи?

Можем да си представим циркадния ритъм като 24-часова партитура, която задава темпото на почти всички процеси в тялото – от съня и бодърстването, през температурата и метаболизма, до настроението ни. Главният диригент е една малка, но изключително важна структура в мозъка – супрахиазматичното ядро в хипоталамуса. То „чете“ информацията за светлината директно от очите и така определя дали е време да сме активни или да се отпуснем.

Интересното е, че това ядро работи като истински биологичен метроном. В него има около 20 000 неврона, които координират целия ни вътрешен ритъм. И дори когато е изолирано в лабораторни условия, то продължава да отброява приблизително 24-часов цикъл – сякаш вграден часовник, който не се влияе от нищо.

Сутрин, щом светлината ни озари, мелатонинът отстъпва, а кортизолът се повишава – и ето ни, готови за деня. През деня организмът ни държи висока температура и бдителност, а вечер, когато светлината намалява, мелатонинът се завръща и започва подготовката за сън.

Ако обаче объркаме този ритъм – било заради чести пътувания през часови зони, нощни смени или прекалено време пред екрани – балансът се нарушава и последствията не закъсняват: трудно заспиване, умора, по-слаб имунитет, дори риск от депресия.

Хронотипове – Вълк, Делфин, Мечка, Лъв

Оказва се, че не всички сме еднакви по отношение на съня и бодърстването. Според съвременния модел на д-р Майкъл Брюс, хората се делят на четири хронотипа, които символично кръщава на животни. Както те имат различна активност през деня и нощта, така и нашият организъм следва специфичен ритъм.

• Лъв – това са ранобудните. Събуждат се с енергия, обичат да започват деня си рано и са най-продуктивни сутрин. Вечер обаче силата им бързо спада и обикновено си лягат по-рано.

  
  

• Вълк – типичните „нощни създания“. Трудно стават сутрин, но късно следобед и вечер „оживяват“ и често тогава идват най-добрите им идеи.

  
  

• Мечка – най-разпространеният хронотип. Техният ритъм следва слънцето: активни през деня, по-уморени вечер. Обществото е нагласено най-вече според „мечките“.

  
  

• Делфин – хора с лек и често неспокоен сън. Те се будят лесно от най-малкия шум и рядко се чувстват напълно отпочинали. Най-продуктивни са в късната сутрин и следобед.

  
  

Важно е да се разбере, че няма „по-добър“ или „по-лош“ хронотип. Това е биологично предопределение, а осъзнаването му може да помогне да подредим деня си така, че да използваме силните си страни, вместо да се борим със собствената си природа.

Кортизол – хормонът на активността

Кортизолът често е известен като „хормон на стреса“, но той е и жизнено важен регулатор на енергията и съня.

• Сутрин – нивата му са най-високи в първия час след събуждане. Това ни дава енергия, повишава кръвното налягане и „стартира“ деня.

• През деня – има вторични по-малки пикове, свързани с концентрацията и енергийния баланс.

• Нощем – кортизолът спада, за да даде път на мелатонина. Интересното е, че около 2–3 часа сутринта има леко покачване – сигнал, че тялото се подготвя за ново събуждане.

  
  

Ако този ритъм се наруши заради хроничен стрес или нередовен сън, последствията често са тревожност, безсъние, отслабен имунитет и наддаване на тегло.

Серотонин и мелатонин – дневната и нощната страна на съня

През деня слънчевата светлина стимулира синтеза на серотонин – хормона на доброто настроение, концентрацията и апетита. Той е и суровина за производството на мелатонин. Когато настъпи вечер и светлината намалее, епифизата започва да произвежда мелатонин.

Мелатонинът не е приспивателно – той е по-скоро сигналът, че е време да се отпуснем. Влиянието му обаче отива отвъд съня: той е мощен антиоксидант, подпомага имунната система, участва в процесите на мозъчна детоксикация и стимулира регенерацията на клетките.

Недостигът му – често заради светлината на екрани късно вечер – не само влошава съня, но и може да отслаби паметта и защитните сили на организма.

Какво се случва в мозъка, докато спим?

Сънят протича на цикли от около 90 минути, които се повтарят по няколко пъти за нощта. Всеки цикъл включва различни фази, а мозъкът „сменя канала“ чрез промяна в мозъчните вълни.

Лек сън (N1, N2) : Мозъчните вълни се забавят от бета към алфа и тета. Пулсът и дишането се успокояват, мускулите се отпускат. Мелатонинът вече е активен, а кортизолът пада до ниски нива.

Дълбок сън (N3): Тук доминират делта вълните – най-бавни и мощни. Именно в тази фаза се отделя хормонът на растежа, който възстановява тъканите, изгражда мускули и укрепва имунитета. Глимфатичната система на мозъка изчиства отпадни продукти и токсини.

REM сън: Мозъкът отново е активен, а вълните варират от тета до гама. Тялото остава парализирано, с изключение на очите, заради защитен механизъм, който ни пази да не „изживяваме“ сънищата чрез реални движения. В тази фаза сънуваме активно. Тук се синтезират важни невротрансмитери, паметта се консолидира, а емоциите се обработват. Изследванията показват, че именно в тази фаза често възникват нови връзки между различни идеи – затова REM сънят е толкова важен за креативността и ученето.

Сънят е биологичен шедьовър, в който циркадните ритми, кортизолът, серотонинът и мелатонинът работят в синхрон. Добрият сън е основа за психическо равновесие, здрава имунна система и дългосрочно добро здраве. Когато разберем какво се случва в мозъка и тялото ни по време на сън, можем по-лесно да разберем как и защо да оптимизираме тази неизменна част от живота си.

Какво предстои?

Тази статия е първа част от поредица, посветена на съня.

• Във втората статия ще разгледаме инсомнията – различните ѝ видове, причини и последствия, както и любопитния исторически феномен на „сегментирания сън“.

• В третата статия ще обърнем внимание на хигиената на съня – практическите стъпки, които всеки може да приложи, за да спи по-добре и да живее по-здравословно.

  
  

Останете с мен – предстои да навлезем още по-дълбоко в света на съня.