Д-р Доротея Колева, лекар, психотерапевт, хипнотерапевт
Паник атаки - всички сме чували за тях! Дали са се случвали на нас, на наши близки и приятели, или някой ни е разказал за негов познат който ги има. Паническите атаки са внезапни и интензивни вълни от страх или дискомфорт, придружени от различни физически и емоционални симптоми. Последни данни показват, че паническите разстройства засягат значителна част от българското население - около 1-2% от българите страдат от паническо разстройство, докато много други изпитват изолирани панически атаки. Тези числа подчертават колко е важно да разполагаме с достъпна информация за управление на паническите атаки, и колко е належаща нуждата да се обучи обикновения човек и да се намали стигмата към това състояние.
От къде тръгва всичко?
Паническите атаки се отключват заради комбинация от генетични, биологични и психологични фактори. Някои хора имат генетична предразположеност към тревожност, която в комбинация със стрес, стил на живот или травматични преживявания може да доведе до панически епизоди. Освен това, паническите атаки се свързват с нарушения в регулацията на мозъчните механизми за отговор на страха, което включва различни невротрансмитери (серотонин, норепинефрин и гама-аминомаслена киселина (GABA)
Как работи: Адреналинова реакция
По време на паническа атака, тялото активира реакцията „бий се или бягай“, което води до освобождаване на големи количетва адреналин – хормон, който подготвя тялото за справяне със заплахи. Тази реакция е останала като наследство от предците ни, за които стреса се е състоял в животозастрашаващи ситуации като изправяне срещу диво животно или въоръжен враг на бойното поле. В тази ситуация адреналиновата реакция е съвсем адекватна и животоспасяваща.
Адреналиновият прилив ускорява сърдечния ритъм, увеличава кръвното налягане, изпраща кръв към мускулите на крайниците за да са готови за борба или бягство. Кръвообръщението към храносмилателната система се намалява (нямаш нужда да ядеш, ако те гони тигър). Това води до намаляване на перисталтиката и свиване на стомаха, с други думи - гадене, тежест, болки в корема. Дишането се ускорява за да снабди тялото и мозъка с кислород. Погледа се фокусира надалеч за да търси път за бягство и зрението наблизо се замъглява, получава се тунелно виждане. Всичко това създава усещане за спешност и готовност за действие. При паническа атака обаче няма реална заплаха, човек обикновено е неподвижен когато го връхлетят тези симптоми. Той(тя) няма обяснение за случващото се, което усилва чувството на страх и създава порочен кръг на засилена тревожност. Човек мисли че нещо много сериозно се случва със здравето му, за това ляга да почива, което още повече задържа адреналина в организма и удължава пристъпа.
Разлика Между Паник Атака и Паническо Разстройство
Макар „паническа атака“ и „паническо разстройство“ често да се използват взаимозаменяемо, те означават различни състояния.
Паническа атака е внезапен, интензивен епизод на страх или дискомфорт, придружен от физически симптоми като ускорен пулс, изпотяване и задух. Тези атаки обикновено достигат своя пик в рамките на минути и могат да се случат в отговор на стрес или дори без очевиден външен стимул. Много хора изпитват изолирани панически атаки в стресови ситуации, но това не се отразява на психичното им здраве в дългосрочен план.
Паническото разстройство е по-сериозно, хронично състояние, характеризиращо се с повтарящи се и неочаквани панически атаки. Лицата с паническо разстройство изпитват постоянен страх от бъдещи атаки или последствията от тях, което често води до значителни промени в ежедневието. Те може да започнат да избягват определени места или ситуации, което затруднява нормалното им функциониране. Разграничаването между двете състояния е важно, тъй като паническото разстройство обикновено изисква по-комплексен терапевтичен подход, докато една изолирана паническа атака може да се управлява с помощта на специфични техники и умения за справяне.
Какво е усещането, как да ги разпознаем?
Симптомите на паническите атаки могат да варират, но обикновено включват:
Ускорен сърдечен ритъм или сърцебиене
Изпотяване и треперене
Недостиг на въздух или учестено дишане
Болка или дискомфорт в гърдите
Усещане за задушаване
Замайване или световъртеж
Гадене или стомашен дискомфорт
Чувство на откъснатост или нереалност
Страх от загуба на контрол или „полудяване“
Страх от смърт
Тези епизоди могат да продължат от няколко минути до половин час, като след това често се усеща умора и емоционално изтощение.
Как да се справим?
Ефективното лечение на паническите атаки включва комбинация от когнитивно-поведенческа терапия (КПТ), промени в начина на живот и, в някои случаи, медикаменти. КПТ е особено ефективна за справяне с паническите атаки и предоставя на хората нужните инструменти за управление на атаките в момента на възникването им.
Когнитивно-Поведенческа Терапия (КПТ)
КПТ цели да разгледа негативните мисловни модели и поведения, които подсилват паническите атаки. Подходът включва разпознаване и преформулиране на ирационални мисли, както и развиване на нови реакции към тревожността.
Тук ви представям три стъпки за бързо справяне с паник атака:
Техника на дишане с удължено издишване
Един от най-ефективните методи е дълбокото вдишване през носа с кратко задържане и бавно, удължено издишване. Това активира парасимпатиковата нервна система и противодейства на прилива на адреналин, като понижава сърдечния ритъм и дава усещане за контрол.
Незабавна физическа активност Кратката, интензивна физическа активност, като бягане на място или подскоци, може да помогне за бързото разграждане на излишния адреналин. Тази физическа реакция разсейва симптомите и „пренастройва“ тялото.
Броене: Активиране на логичното мислене Упражнения като броене назад от 100 с тройки или броене на глас активират логичната част на мозъка. По този начин мисленето се отдръпва от паническите усещания и помага за възстановяване на фокуса.
За най-добър ефект препоръчвам да кобинирате поне две стъпки (например броите дишането или броите подскоците) и да редувате отделните стъпки (например първо дишате и броите, след това подскачате и броите)
Когато кризата е овладяна следва стъпка 4 - работа със страховете и натрапливите мисли които провокират паник атаките ви. Това се случва най-ефективно с помощта на терапевт, но нещо просто което всеки от вас може да направи е да записва тези мисли всеки път когато се появят в главата ви. Така имате възможност да ги погледнете отстрани и да останете обективни.
Медикаменти
Медикаментите могат да бъдат полезни за хора с чести или тежки панически атаки, особено когато симптомите са изтощителни. В моята практика те служат като патерица, на която да се подпрем в процеса на терапията за да се улесни процеса на овладяване на кризисното състояние, след което със заздравяване на психиката постепенно се намалят и спират.
Често се използват:
Антидепресанти - Селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs) – предписват се за по-дългосрочно лечение.
Бензодиазепини – използват се за бързо облекчение, но само за краткосрочно приложение поради риска от привикване.
Промени в начина на живот
Здравословният начин на живот, минимизиращ стреса и поддържащ физическото здраве, е важен за намаляване на честотата и интензивността на паническите атаки. Тук също обръщам внимание на три основни стълба на психическото здраве:
Сън - достатъчно часове качествен сън - това е задължително условие за здрава психика и липсата му често е отключващ фактор за различни психически заболявания.
Балансирано хранене (с ограничаване на кофеин и захар) - достатъчният прием на разнообразна храна е основополагащ навик с които осигуряваме на тялото и мозъка градивните блокове за гладко протичане на всички процеси. Ограничаването на стимулантите помага за отпускане на нервната система при хора с тревожност.
Физическа активност - редовната физическа активност спомага за намаляване на хормоните на стреса, балансира физиологичните процеси и подобрява настроението. Без значение дали е 30минутна разходка в парка или час и половина интензивна тренировка във фитнеса, ползите за здравето на тялото и психиката са доказани през годините.
Заключение
Паническите атаки могат да бъдат дълбоко тревожно преживяване, но са управляеми с правилните инструменти и техники. Терапевтичните подходи ви предоставят възможност да си възвърнете контрола и да прекъснете цикъла на паниката. Включването на дихателни упражнения, незабавна физическа активност и стратегии за логическо мислене в ежедневието предлага ефективни, безлекарствени методи за справяне със симптомите. С разбирането на тези техники, промяна в начина на живот и с подкрепата на професионалист в областта на психичното здраве, можете да се справите с паническите атаки и да намалите техния ефект върху ежедневието си.
Comments